Стабильное психоэмоциональное состояние, стрессоустойчивость, физическая и ментальная активность, контроль веса — вот эффекты здорового сна, актуальные для людей любого возраста, как для мужчин, так и для женщин.
Множество клинических исследований выявили, что ночной сон сложен по своей структуре, это неоднородное состояние. Сон состоит из нескольких стадий, которые длятся примерно 90 минут и имеют несколько циклов повторения.
Первоначально это процесс засыпания, когда человек от бодрствования переходит в дремоту, затем появляется неглубокий медленный сон, потом — глубокий медленный, а на смену ему приходит стадия быстрого сна, которая тем длиннее, чем ближе пробуждение. Каждая из этих стадий сопровождается своими особенностями (фаза быстрого сна длится примерно 10 минут в первом цикле при высокой активности мозга, атонии мышц). Сновидение, которое мы, как кажется, видели всю ночь, на самом деле может быть очень коротким.
Потенциальные критерии здорового сна — это удовлетворенность сном/качество сна; бодрость/сонливость; режим сна, который соответствует хронотипу каждого конкретного человека; непрерывность и эффективность сна; его продолжительность. Кратко все эти критерии называют английской аббревиатурой SATED.
Довольно давнее исследование (M. A. Kruger et al., 2005) говорит о том, что максимальная длительность сна для людей разного возраста тоже разная. Для детей первого года жизни это 12-15 часов, для подростков — 8-10 часов и т. д. Если говорить о пожилых людях (65+), то при достаточно хорошей сохранности здоровья продолжительность сна у них должна составлять 7-8 часов. Но так ли это в реальности?
Причины нарушения сна и их последствия
Светлана Шокур
Особо хотелось бы выделить термин, который появился сравнительно недавно: «информационное обжорство», которое может привести и к стрессу, и к тревоге, стать причиной нарушения сна.
Многие из этих причин очевидно относятся к модифицируемым, их можно изменить.
Последствия нарушения сна могут привести к метаболическим нарушениям и далее — к определенным заболеваниям. Если рассматривать метаболические нарушения более детально, то это прежде всего повышение инсулинорезистентности — состояние, известное нам в рамках развития сахарного диабета и ожирения. Также метаболические нарушения могут стать причиной развития артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, привести к высоким рискам развития сердечно-сосудистых осложнений.
Кроме того, последствием некачественного сна у женщин может стать нарушение репродуктивной функции: сбой менструального цикла; синдром поликистозных яичников; преждевременная недостаточность яичников; гестационный сахарный диабет и гипертонические расстройства во время беременности; неблагоприятные исходы беременности.
Нельзя не сказать и про когнитивные расстройства, возможны также нарушения пищевого поведения и снижение иммунитета.
В России проводилось исследование на тему ожирения (Савинова А. А., Фейгинова С. И. «Распространенность ожирения среди населения Российской Федерации: период пандемии COVID-19»). Полученные данные показывают, что количество пациентов с ожирением (не просто с избыточной массой тела) постоянно растет, начиная с 209,1 на 100 тысяч населения в 1995 году и достигая 1 445,8 на 100 тысяч в 2019-м. Исследование показало, что с высокой долей вероятности за последующие 10 лет ожирение у взрослого населения может дать практически двукратный рост (2 422,5 на 100 тысяч).
При благоприятном прогнозе (всех необходимых профилактических мероприятиях) заболеваемость ожирением вырастет до 1 684,8, а при самом неблагоприятном — до 3 160,2 на 100 тысяч населения. Если рассмотреть эту тенденцию по гендерному признаку, будет плохая новость для мужчин: если сейчас у мужчин есть некое преимущество, то лет через 15 показатель распространенности ожирения среди них станет практически таким же, как и среди женщин. Та же тенденция наблюдается и среди мальчиков.
Чем еще примечательны эти данные?
Дело в том, что тенденция к увеличению количества лиц с ожирением совпадает с тенденцией к уменьшению продолжительности сна. На эту тему было проведено множество исследований, например, среди жителей Средиземноморья (C. Sayon-Orea et al.,1999-2011), Японии (S. Yi et al.) и т. д.
Исследования подтвердили, что более короткий сон (менее 5 часов) связан с большим весом, а также с большим содержанием жировой ткани в организме, особенно с той, которая откладывается в области живота, — это висцеральное ожирение, а оно предполагает высокий риск развития сахарного диабета.
Еще одно исследование (S. Taheri et al.), проведенное в начале 2000-х, дает нам понимание, что не только короткий сон сопряжен с высокой массой тела, но и знание того, почему же так происходит. Исследователи увидели, что короткая продолжительность сна была связана со снижением уровня лептина и повышением уровня грелина — изменениями, которые также наблюдаются в ответ на ограничение питания и потерю веса и обычно связаны с повышенным аппетитом. Эти гормональные изменения могут способствовать увеличению ИМТ, которое происходит при сокращении сна. Но речь идет не только о коротком сне (менее 7 часов). Поскольку не только короткий сон сопряжен с ожирением, но и длительный — более 9 часов.
Понятно также, что, если человек поздно ложится спать, у него появляется время на второй ужин, а это ведет к увеличению массы тела.
Связь недостатка сна с развитием диабета
Существует несколько причин, которые в совокупности и становятся патогенетическим механизмом к запуску и развитию сахарного диабета. Это короткий сон, бессонница, сменный рабочий график, который приводит к нарушению циркадности сна, а также частые ночные пробуждения, возможные у лиц с ожирением как проявление синдрома обструктивного апноэ сна. Это приводит к повышению низкоинтенсивного воспаления за счет выброса маркеров воспаления, а также к развитию инсулинорезистентности. В исходе, как минимум, — высокая секреция контринсулярных гормонов в ночные часы, а также активация симпатоадреналовой системы. И на выходе мы имеем усугубляющуюся инсулинорезистентность и тенденцию к повышению уровня глюкозы в утренние часы.
Кроме лептина, грелина, инсулина и кортизола, говоря о недостатке сна, нужно сказать и о тестостероне, снижении его уровня. Недостаток сна — один из основных факторов, который приводит к этому у молодых людей. Также нехватка сна коррелирует со сниженным мелатонином, что отражается на самочувствии и психоэмоциональном состоянии человека.
Хочу еще рассказать об одном исследовании, которое подтвердило U-образную связь продолжительности сна и распространения ожирения, а также СД 2-го типа (Американская диабетическая ассоциация, 2015). Оно показало, что самый низкий риск развития СД 2-го типа у людей, которые спят 7-8 часов. Но, повторю, более длительный сон не защищает от сахарного диабета.
Исследования показывают, что каждый час сна свыше 8 часов увеличивает относительный риск развития диабета на 14 %, в то время как каждый час недостатка сна при сне менее 7 часов — всего на 9 %.
Длительный сон возникает не просто так, порой это проявление депрессии, энергетической недостаточности, которая может быть следствием инсулинорезистентности, приобретенной по другой причине. Речь может идти и о системном воспалении, и о других причинах развития сонливости. Бессонница, нарушение дыхания во сне приведет к фрагментации сна, к невозможности погружения в его глубокую фазу, что снизит эффективность сна и приведет к более длительному нахождению в кровати. Сонливость, низкий энергетический уровень будет восприниматься человеком как нежелание физических нагрузок, а значит, этот фактор профилактики диабета будет нейтрализован.
Выводы
В профилактике развития и ожирения, и сахарного диабета необходимо повышать значимость сна наряду с соблюдением принципов здорового питания, физической активности не только среди тех лиц, которые уже имеют проблемы, но и среди тех, кто может получить их в будущем.
Итак, профилактика включает правило отхода ко сну не позже 23:00, продолжительность сна не менее 7, но не более 9 часов, соблюдение гигиены сна (темнота, тишина и т. д.).
Это также регулярные физические нагрузки в течение дня (пешие прогулки, подъем по лестнице и др.), дополнительная активность с силовыми нагрузками 2-3 раза в неделю. И, конечно, соблюдение режима питания: исключение легкоусвояемых углеводов, употребление белковых продуктов, ограничение продуктов с холестерином, контроль потребления клетчатки (не менее 400 г овощей и зелени ежедневно), соблюдение водного режима, отказ от голодания и жестких диет.
Комментарии читателей
на нашу рассылку