Как усилить производство серотонина?
Специалисты дают семь советов.
1. Выходите на солнце — особенно в осенне-зимний период.
Нам, шведам, слишком хорошо известно, что бывает с организмом, когда солнце примерно в середине октября говорит «прощай». Конечно, очень уютно бывает зажечь свечи и закутаться в любимую кофту, но часто этого слишком мало. По словам психолога Шевы Ассар (Sheva Assar), солнечный свет определенно вызывает чувство радости.
«Считается, что солнечный свет и соответственно витамин D влияют на то, как мы воспринимаем положительные эмоции, защищают нас от тревоги и угнетенного состояния, дают больше энергии и бодрят».
Комментарий: Звучит парадоксально, но для получения витамина D недостаточно просто бывать на солнце. Синтезу может помешать много факторов - например, плотная одежда или солнцезащитное средство. Также стоит помнить, что нужный для процесса ультрафиолет не проникает через стекло, а в тени и облачную погоду выработка витамина D снижается. Зимой все же необходимо принимать витамин D в виде БАД к пище. Подробнее в статье Нехватка витаминов и нарушение обмена веществ, как причины плохого настроения и стресса.
2. Обнимите кого-нибудь.
У вас бывало, что после плохого дня хочется только одного — изо всех сил кого-нибудь обнять, чтобы снова начать видеть мир не в таком мрачном свете? В этом нет ничего удивительного! Как объясняет Шева Ассар, физический контакт, такой как объятия или жесты поддержки, помогает ощутить связь с окружающими и поднимает уровень серотонина.
Комментарий: Все плюсы объятий хорошо изложены в статье Кто объятие в день получает, у того доктор не бывает. Даже в особенно трудные дни, например, когда у вас проблемы в отношениях, объятия могут улучшить ваше настроение, усиливая положительные чувства и уменьшая отрицательные. Они укрепляют иммунную систему, помогают предотвратить простуду, улучшают работу сердца и многое другое.
3. Следите за потреблением кофеина.
Знаем-знаем, никто не хочет слышать, что неполезно выпивать слишком много кофе в день. Ведь иногда это единственное, что помогает сохранять мотивацию.
Однако Шева Ассар подчеркивает, что, если вы чувствуете, как портится настроение, было бы неплохо последить за потреблением кофе. Кофе у многих вызывает временный душевный подъем и прилив энергии, но в долгосрочной перспективе он может спровоцировать нехватку серотонина, считает специалист.
4. Высыпайтесь
Благодаря серотонину мы остаемся собранными и сосредоточенным, также считается, что он влияет на выработку мелатонина — гормона сна. Если в ваши суточные ритмы закрались нарушения сна, не исключено, что уровень серотонина у вас снижается.
«Считается, что уровень серотонина влияет на тип сна, его качество и способность человека спать без частых пробуждений. Но как именно это происходит, пока не ясно», — комментирует Шева Ассар.
Комментарий: Отличная подборка советов, как сделать сон полноценным и здоровым: Биохакинг сна: подтверждённые наукой советы
5. Попробуйте массаж или акупунктуру
Когда вам делают массаж, растут уровни дофамина, окситоцина и серотонина. Чем больше этих гормонов, тем меньший стресс испытывает организм, отмечает психолог Рейчел Голдман (Rachel Goldman).
Если массаж вам не нравится, попробуйте акупунктуру. Она уходит корнями в китайскую медицину. Там использовались маленькие металлические иголки, которые вводились под кожу. Считается, что они активировали приток крови к соответствующему месту на теле и синтез эндорфинов как естественного обезболивающего.
Если и акупунктура вас не привлекает, попробуйте вписать в ежедневное расписание медитацию. Медитация — упражнение на внутреннее внимание, его суть заключается в том, чтобы развивать осознанность и ощущение присутствия в моменте.
Комментарий: Лучшая медитативная программа, которая испробована и успешно практикуется сотнями людей, - Éiriú Eolas (Айру Эолас). Знакомьтесь тут и тут Дышите на здоровье: Программа регуляции стресса и эмоционального очищения
6. Мыслите позитивно и ощутите себя более счастливым
Дженнифер Уолкин (Jennifer Wolkin) — психолог, инструктор по техникам осознанности и писательница. Она убеждена, что уровень серотонина можно поднять, если мыслить позитивно.
«Мозгу поступает сигнал производить больше серотонина в ответ на положительные эмоции. При позитивном мышлении снижается уровень гормона стресса кортизола и начинается усиленное производство серотонина, а это в свою очередь вызывает чувство общего благополучия».Однако она подчеркивает, что мыслить позитивно всегда и везде не слишком полезно для здоровья.
Комментарий: Действительно, с позитивным мышлением надо быть осторожным. Лучше выбрать золотую середину.
Подробнее: "Позитивное мышление" приводит к депрессии и Ошибочность пропаганды позитивного мышления в современных реалиях
7. Включите любимую музыку
Правда, удивительно, что любимая песня может исправить настроение за какие-то три минуты?
По словам Дженнифер Уолкин, прослушивание музыки, которая нам нравится, активирует центр удовольствия в мозгу, а от этого высвобождаются дофамин и серотонин, что помогает поддерживать более высокий уровень последнего.
«А лучше всего то, что полезна как новая для вас музыка, так и та, что вам уже знакома и нравится. Любое чувственное или перцептивное переживание, о чем бы ни шла речь, химически так или иначе меняет мозг».
Комментарий: Еще можно попробовать быть благодарным, ведь Искусство быть благодарным меняет мышление и жизнь