Печальная правда: мозг начинает стареть уже после 25 лет. К 70 годам когнитивные функции человека — память, мышление, скорость реакции — снижаются в среднем на 50%. Рассказываем, как избежать, пожалуй, самого неприятного, что только может поджидать в зрелом возрасте — умственной немощи.
Эрстея Дэйс психолог, врач-невролог, кандидат медицинских наук: " В наш относительно гуманный век принято говорить, что никогда не поздно начать: писать романы и сценарии, танцевать, ходить на свидания и так далее. Действительно, не стоит опускать руки, сколько бы вам ни было лет. Но если речь касается здоровья мозга, то очень важно вовремя начать с ним работать. Так, 35 лет — самое время приступить к активным систематическим действиям. "
мозг

Тест на старение мозга

Первые признаки старения, пожалуй, главного органа могут встретиться как у человека, уже перешагнувшего сорокалетний рубеж, так и чуть ли не у вчерашнего студента.

Насторожитесь, если:
  • вы обидчивы, раздражительны, ранимы, у вас часто плохое настроение, особенно с утра;
  • вам стало сложнее сосредоточиться, здоровый мозг легко способен концентрироваться в течение часа на достаточно сложной новой информации;
  • вы недовольны окружающими, постоянно брюзжите;
  • у вас повышенная тревожность, одолевают страхи;
  • перспектива будущего мрачная, поздняя зрелость и тем более старость рисуются исключительно чёрными и серыми красками;
  • вы ленитесь, отказываетесь от активных действий;
  • у вас снижается социальная активность, круг общения становится всё у́же;
  • вы стали с меньшим энтузиазмом следить за внешним видом, снизились требования к собственной ухоженности.
Конечно, некоторые из этих «симптомов» могут быть обусловлены характером, физическим утомлением и другими факторами. Но если вы замечаете за собой сразу несколько пунктов из списка, да ещё и регулярно, это повод насторожиться.

Скорость старения мозга могут увеличивать некоторые факторы, такие как:
  • травмы головы;
  • некоторые инфекционные заболевания;
  • ментальные расстройства;
  • употребление запрещённых психоактивных веществ;
  • злоупотребление спиртными напитками, курением;
  • скудное питание, недостаток витаминов;
  • некачественный сон и отдых;
  • стрессы, обилие негативно заряженной информации;
  • генетическая предрасположенность.
Как сохранить молодость мозга

Чтобы поддерживать интеллект в форме, необходимо создать для него здоровую среду, а также регулярно бросать ему вызов. Но одного-двух упражнений в неделю будет недостаточно. Необходим почти круглосуточный процесс.

Обеспечьте себе качественный отдых

Достаточный по времени сон в тёмном, хорошо проветренном помещении. За два часа до ночного отдыха постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться гаджетами, особенно с целью «пробежаться» по новостной ленте. Нужно, чтобы ближе к ночи вырабатывался гормон мелатонин, а не кортизол, отвечающий за мобилизацию организма.

Регулярно двигайтесь

Подойдут, например, танцы или прогулки, в идеале — по не самой знакомой местности. Так вы и дадите нагрузку сердечно-сосудистой системе, и разовьёте координацию движений, получите новые впечатления.

Питайтесь разумно

Контролируйте уровень плохого холестерина. Если у вас повышенные показатели, снижайте их с помощью диеты и физических нагрузок. Избегайте тяжёлых мясных блюд. Следите, чтобы на вашей тарелке появлялись жирные кислоты Омега-3, витамины, в том числе группы B, Е и D, а также биофлавоноиды. Ограничьте употребление сахара, он вызывает зависимость и ухудшает работу мозга в долгосрочной перспективе. Пожилым людям рекомендуется вовсе обходиться без него.

Займитесь арт-терапией

Учитесь играть на музыкальных инструментах, хотя бы на элементарном уровне. Лепите, рисуйте, вышивайте, плетите макраме. Развитие мелкой моторики важно как в самом раннем, так и в зрелом возрасте.

Заучивайте текст

Лучше всего — прозаические отрывки. Понравилась чья-то цитата? Выучите её дословно. Запоминайте комбинации цифр: номера телефонов, банковских карточек, номера паспортов — своего и близких. Перед походом в магазин пишите список, но постарайтесь не заглядывать в него, а действовать по памяти.

Читайте книги и слушайте музыку незнакомых жанров

Почему бы не познакомиться с китайской поэзией или, например, графическими романами? Пробуйте, экспериментируйте, удивляйте себя. Старайтесь не «гонять» по десятому кругу один и тот же плейлист — мир музыки огромен!

Учитесь концентрироваться

Можно выбрать какое-то слово, например, «счастье» — и в течение пяти минут думать только о нём. Вы заметите, как это сложно. В голову будут лезть мысли о конфликте с начальником, о недоделанных домашних делах, об обиде на друга. Спокойно замечайте это и возвращайтесь к заданию. Со временем вы сможете сосредотачиваться всё более качественно.

Устраивайте перестановку мебели

Перекладывайте вещи, которыми часто пользуетесь. В идеале раз в неделю нужно что-то менять. Чем меньше вы совершаете автоматических, привычных действий, тем лучше. Выйти из пресловутой зоны комфорта можно, не выходя из дома.

Развивайте способность планировать

Составьте для себя план на день и старайтесь неукоснительно ему следовать. Что-то пошло не так? Не реагируйте эмоционально, а уделите несколько минут анализу: в чём причина сбоя, как можно было его избежать.

Тренируйте память

Ближе к вечеру найдите спокойное место и в течение 5-10 минут постарайтесь как можно подробнее вспомнить, что вы делали и что говорили с самого утра. Даже молодые люди удивляются, как непросто выполнить это упражнение. Но усилия того стоят.

Выполняйте упражнения на координацию

Первое упражнение

Скрестите руки на груди, захватите пальцами рук мочки ушей и приседайте. Если есть силы, начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество.

Второе упражнение

Для выполнения вам понадобится подойти к столу или к другой поверхности, которая его напоминает. Сначала мы кладём одну руку на тыльную сторону ладони, затем ставим кисть ребром, а после сжимаем её в кулак. Повторяем другой рукой. Затем выполняем упражнение двумя руками одновременно. Стараемся со временем увеличить скорость движений.

Третье упражнение

Стоя ровно и прямо, хлопаем в ладоши и после этого пальцами одной руки берёмся за мочку уха, а второй — за кончик носа. Повторяем хлопок и меняем руки местами. Двигаемся ритмично, постепенно ускоряясь.
Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Пусть оно будет равномерным, ритмичным, без задержек. При этом вдох должен быть несколько короче выдоха.

Если не лениться — а лениться никак нельзя, раз поставлена цель сохранить молодость ума — то ваша кратковременная память с годами пострадает не так сильно, как у большинства, и вы не будете мучительно вспоминать, куда 15 минут назад положили телефон.