Мы привыкли на автомате верить тому, что происходит в нашей голове. Все мысли, умозаключения и предположения кажутся нам верными, ведь кому верить еще, как не себе? Однако и здесь действует поговорка «доверяй, но проверяй».
Как бы странно это не звучало, но наш мозг обманывает нас. Это называется когнитивными искажениями. Делает он это, конечно, не специально. Дело в том, что в течение жизни в голове формируются ошибочные связи, которые заставляют искаженно воспринимать происходящее.
Иррациональные мысли, которые мы невольно укрепляем, со временем становятся автоматическими. Это и есть когнитивные искажения, иллюзии мозга. Распознать их нелегко, потому они и опасны. Вы просто не понимаете, что это ошибка и не стремитесь изменить. Тот, кто борется с обманом мозга постоянно и тот, кто сталкивается с искажениями лишь время от времени, отличаются друг от друга тем, что первый способен исправлять их. Ниже предлагаем список когнитивных искажений, который сформировали исследователи в области психиатрии и психотерапии Аарон Бек и Дэвид Бернс.
Примеры когнитивных искажений
- Катастрофизация. Это когнитивное искажение присуще людям неуверенным в себе, с низкой самооценкой. Исходы любого дела они видят в максимально худшем ключе, катастрофу, которая перевернет жизнь с ног на голову.
- Долженствование. Люди считают, что они всегда что-то должны, плюс весь мир должен им. «Я должна была выйти пораньше, чтоб не опоздать», «ты должен относиться ко мне с пониманием, потому что я больна». Распространено среди многих людей. Как бороться? Можно попробовать заменить слово «должен» на слово «хочу». Тогда вы увидите всю абсурдность таких высказываний.
- Предвзятость подтверждения. В этом случае мы склонны искать такую информацию или интерпретировать ее так, как нам нравится, как удобно, в соответствии с нашим мнением и убеждениями.
- Эффект слепого пятна. Пример из жизни этого когнитивного искажения прост: представьте человека, который не доверяет науки и не знает о существовании когнитивных искажений. Он убежден, что все его суждения истинны. В случае, если они негативны - страдает от депрессии.
- Ошибка выжившего. Человек делает вывод только на основе позитивных историй. Например: «мой знакомый каждый день выпивает и курит, а ему уже 90 лет. Значит, пить не вредно».
- Ошибка планирования. Вы отводите на работу меньше времени, чем она занимает. К такому искажению склонен каждый. Обычно при расчете времени вы берете во внимание лишь время на саму работу, а о подготовке к ней и отвлекающих факторах забываете. Пример из жизни этого когнитивного искажения: вы выезжаете на работу за полчаса до начала рабочего дня. Дорога до офиса занимает именно столько времени! Но вы забываете прибавить время на пробки, на выезд с парковки и покупки кофе не заправке. В итоге, вы опаздываете.
- Ожидание «награды свыше». Возникает ощущение, что настанет миг, и все наши жертвы будут оправданы. Мы получим божественную благодарность за то, что так часто жертвовали собой, своими интересами. Но когда этот миг не настает, мы чувствуем злость, обиду и гнев.
- Генерализация. Стремление делать выводы на основе одного счастливого случая или аргумента. «Превысил скорость, но не заметили, значит, можно снова сделать это». Это когнитивное искажение может впоследствии привести к трагедии. Однако чаще мы генерализуем негативные предположения: «Мои отношения распались, значит, больше я не встречу любовь» или «я не сдал экзамен, значит, учеба в университете это не мое».
- Стереотипизация. Людям свойственно вешать ярлыки друг на друга, исходя из одного поступка. «Если он пошел домой к жене, вместо того, чтобы пить в баре, значит, он подкаблучик» или «если она занимается карьерой, значит, она плохая мать».
- Прайминг. Образ чего-либо формирует ассоциации, которые к нам приходят и влияют на наше поведение. Если вы видите больных людей, вы сами начинаете вести как больной (кашляете, говорите «в нос», хотя здоровы).
- Иллюзия истины. Чем большую степень узнаваемости имеет образ, тем больше мы склонны доверять этому утверждению. Таким образом, чем чаще повторяешь ложь, тем правдоподобнее она кажется. Простые слова, кстати, убеждают лучше сложных. Если вы хотите, чтобы человек анализировал информацию сам, подавайте ее сложным нечитабельным текстом и размытыми фото.
- Персонализация. Очень распространенное когнитивное искажение. Мы привязываем все, что происходит вокруг, к собственной персоне. «Он сказал это здесь специально, чтобы я услышал» или «если я уйду, фирма развалится, она держится только на мне».
- Гиперконтроль. Связано с персонализацией и долженствованием. Важно отметить, что именно это когнитивное искажение влечет за собой психосоматические заболевания типа гипертонии. Человек все время в напряжении, он не может расслабиться, ему кажется, что из-за этого все пойдет не так мир рухнет. С одной стороны, вовлеченность в реальность — это плюс. Да, мы ответственны за все, что с нами происходит. Но доводить до паранойи не стоит, важно помнить, что есть место случайностям. Их контролировать невозможно. Кстати, как и поведение или эмоции других людей.
- Регулирование. Гиперконтроль, но обращенный на процессы собственного организма. Человек пытается контролировать количество вдохов и выдохов, ритм сердца и даже перистальтику кишечника. Само собой, такой контроль не имеет смысла, попытки безуспешны, они только приводят к ухудшению состояния.
- «Я могу изменить других людей». Обманчивая уверенность, которая иногда действительно небеспочвенна. Мы можем регулировать поведение людей хитростью или, напротив, лаской, поставив их в такие ситуации, где они будут вести себя как нам нужно. Но это лишь временное явление, полностью изменить что-то мы не в силах.
- Отклонение в сторону статус-кво. Мы всегда с опаской и недоверием воспринимаем новое. Особенно ярко такая тенденция ведет себя с возрастом. Такое поведение оправдано эволюцией, ведь оно позволяет нам повторять те действия, которые ранее точно привели к успеху. Таким образом, человек не хочет принимать перемены и даже думать о них намерен. Тем не менее, изменения приходят и организм стрессует из-за этого. «Мне не нужен электрический чайник, я привык к обычному, уберите от меня эти чудеса техники".
Когнитивные искажения, которыми пользуются маркетологи
- Эффект IKEA. Человеку ценнее то, что он изготовил сам, нежели то, что купил в готовом виде. Именно поэтому сейчас такой большой ассортимент различных наборов и материалов для изготовления.
- Искажение в пользу своей группы. Мы склонны доверять тем, кто сильнее на нас похож. По финансовому статусу, семейному положению и прочее. Искажение лежит так же и в половой, религиозной, национальной и социальной нетерпимости, поэтому может быть опасным. Специалисты маркетинга изучают потребителей продукта, а потом им рассказывают, что он создам такими же, как они. Например: подгузники для детей созданы мамами, книга «как выйти замуж за миллионера» создана когда-то одинокой женщиной, которой удалось найти богатого мужа.
- Эффект «дверь в лицо». Суть искажения в том, что сначала вам навязывается то, что вы точно делать откажитесь. После отказа вам предлагают менее «обременительный» вариант и вы уже заключаете договор.
- Эффект страуса. Мы видим в своем выборе только хорошее, не замечаем минусов. При этом, к примеру, можем насильно заставлять себя ходить в неудобных ботинках, убеждая себя, что они удобные и качественные.
У каждого человека есть хоть одно или даже целый ряд из вышеперечисленного списка. Чтобы исправить восприятие, нужно перекроить шаблоны мышления. Это когнитивная реструктуризация. Без эмоций разберите все за и против конкретной мысли. Но это не главное.
Секрет в том, чтобы научиться влиять на свои эмоции и поступки, меняя автоматические мысли. Такие мысли, кстати, часто довольно правдоподобны. Поэтому, если им поверить, последствия могут быть плачевными. Пример негативной автоматической мысли: вы читаете главу учебника. Мысль «мне ничего непонятно» заставляет беспокоиться, возникает чувство тревоги, которое сменяется новой мыслью: «мне никогда не будет это понятно». Вместо этого нужно постараться взять себя в руки и просто перечитать главу еще раз. «Мне непонятна глава, перечитаю-ка я ее снова». Есть и другие техники.
Важно выявление автоматических мыслей. В первую очередь можно попробовать записывать мысли каждый раз, когда вы чувствуете изменение своего состояния и отношения ко всему окружающему. Это признак, что пришла автоматическая мысль. Фиксируем саму мысль, ситуацию, ощущения.
Работа с автоматическими мыслями и убеждениями должна быть регулярной, чтобы мозг привык и легче перешел к следующему этапу обновления.
Когда вы овладели ведением дневника своих мыслей, настало время закрепления. Это последний этап. Здесь вы делаете привычным новое. Подменяете автоматические мысли на правильные и они становятся автоматическими. Научитесь переваривать информацию в голове, а не на бумаге. Постепенно этой войдет в привычку. Вы перестанете подмечать, как прекратили брать в расчет неконструктивные мысли. На смену автоматическому пришло объективное мышление
Комментарий: Читайте также: