омега
К самым распространённым нутриентам, которые помогают защититься от депрессии относят омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3-ПНЖК), витамин Д, некоторые макро- и микроэлементы, а также кофеин.

Омега-3,6-полиненасыщенные жирные кислоты

По данным ряда исследований депрессивные расстройства реже встречаются в странах, где рыбу употребляют в больших количествах. Это объясняется тем, что одна из точек приложения омега-3-ПНЖК и механизм их действия на уровне клеточной мембраны клетки идентичны таковым у антидепрессантов, что позволяет регулировать уровень нейротрасмиттеров и нормализовать работу сигнальных путей.

У пациентов с депрессией также отмечено снижение миелинизации нейронов мозолистого тела. Омега-3,6-ПНЖК стимулируют экспрессию миелиновых протеолипидных белков, снижая риск развития депрессивных расстройств.

Витамин Д

По данным исследований установлена корреляция между дефицитом витамина Д и симптомами депрессии.

Возможно, это связано с вовлечением витамина Д (кальцитриола) в процесс синтеза серотонина из триптофана в головном мозге. Витамин активирует транскрипцию гена, синтезирующего серотонин. Оптимальный уровень витамина Д в крови может нормализовать синтез серотонина и даже имитировать действие ингибиторов моноаминоксидазы.

Известно, что витамин Д играет большую роль в поддержании состава микробиоты кишечника и работе лимфоидной системы. Для пациентов с депрессивным расстройством характерно изменение состава микробиоты кишечника и развитие местной воспалительной реакции. Витамин Д способствует поддержанию надлежащей концентрации антимикробных пептидов в слое слизи.

Пробиотики

Некоторые бактерии, например, Akkermansia muciniphila, участвуют в модуляции серотонинергического пути. Снижение численности этой бактерии зарегистрировано у пациентов с тревожно-депрессивными расстройствами. Мета-анализ продемонстрировал значительное снижение баллов по шкале депрессии у пациентов в возрасте до 60 лет при приеме пробиотиков.

Макроэлементы и микроэлементы, кофеин

У пациентов с депрессивным расстройством отмечается снижение уровня кальция, магния, железа, марганца, селена и цинка. Кальций играет важную роль в синаптической передаче, лежащей в основе обучения, памяти и других функций высшей нервной деятельности. Магний также участвует в регуляции сложных когнитивных процессов. Роль лития в лечении психических расстройств широко известна среди ученых и врачей, в том числе при лечении шизофрении.

Среди биологически активных соединений самым известным является кофеин. По данным литературы употребление кофе снижает риск депрессии. Кофеин - неселективный антагонист аденозиновых рецепторов 1-го и 2-го типа, его действие приводит к повышению уровня дофамина. Однако, высокие дозы кофеина могут оказывать обратный эффект. Допустимая доза кофеина в день составляет 250 мг, что соответствует 2-3 чашкам кофе.

Таблица 1. Содержание полезных нутриентов в пищевых продуктах.

Полезные нутриенты Продукты
Омега-3-ПНЖК Жирные сорта рыбы, орехи, семена
Витамин Д Жирные сорта рыбы, молочные продукты, яйца, морепродукты
Пробиотики Йогурт, кефир, чайный гриб, темпе, мисо
Витамин В Бобовые, мясо, яйца, молочные продукты, семена, орехи, брокколи, шпинат, салат кейл, латук, фрукты
Кальций Молочные продукты, рыба, брокколи, шпинат, салат кейл, латук
Магний Молочные продукты, рыба, брокколи, шпинат, салат кейл, латук, бобовые, орехи, семена
Литий Картофель, овощи, рыба и морепродукты
Кофеин Кофе, какао, чай

Таким образом, разнообразный сбалансированный рацион может не только оказывать положительное влияние на физическое, но и на психическое здоровье человека, повышая его трудоспособность и активность. Более того, добавление «правильных» продуктов может являться дополнением к медикаментозной терапии депрессивных расстройств, что поможет улучшить эффект от проводимого лечения.

Источник