chains
В предыдущей части этой серии статей мы описали некоторые примеры действия социопатов на практике. Давайте теперь рассмотрим основные методы защиты от них и то, как можно восстановиться после разрушительных отношений с ними.

Становясь свидетелями эмоционального/физического насилия социопатов над другими людьми, мы часто закрываем на это глаза. Причиной тому является способность психопатов искажать ситуацию и вызывать у нас жалость к ним. Никогда нельзя соглашаться на активное/пассивное содействие им по скрытию их истинной натуры от других людей, будь то из жалости или по каким-либо другим причинам. Если вы обнаруживаете, что постоянно испытываете жалость к кому-либо, кто приносит приносит вам или другим людям эмоциональную/физическую боль, то вы с большой вероятностью имеете дело с социопатом/психопатом. Самое лучшее, что можно сделать в этой ситуации — это полный отказ играть в его игры.

Пытаясь "перехитрить" психопата или спорить с ним, вы снисходите на его уровень и тем самым забываете о самозащите. Спор с ним лишь вытягивает из вас энергию, поэтому всяческие дискуссии с ним необходимо избегать во что бы то ни стало. Таким образом, первый способ защиты от психопатов — это полное прекращения контакта с ним.

Если вы уже находитесь в длительных отношениях с психопатом и чувствуете, что вам сложно вычеркнуть его из вашей жизни, то полезно помнить, что сделав это, вы не пораните его чувства. Эмоциональный репертуар психопатов настолько ограничен, что у них просто нет чувств, поэтому старайтесь максимально беспристрастно смотреть на ситуацию.

Если у вас возникают проблемы с членами вашей семьи или друзьями, не осознающими происходящее и не понимающими, почему вы пытаетесь его избегать, и оказывающими тем самым давление на вас, призывая "сохранить отношения", не поддавайтесь этому и оставайтесь верными своим убеждениям.

Если полное избегание психопата невозможно (например, если речь идёт о коллеге по работе), максимально ограничьте контакт с ним, не пытаясь оправдываться ни перед ним, ни перед другими людьми.

Важно понимать, что вы не можете контролировать поведение других людей, поэтому не стоит винить себя в его поведении. Гораздо лучше сосредоточится на своём собственном поведении и заняться своей собственной жизнью, чем пытаться "исправить неисправимое" в психопатах.

Как справиться с последствиями отношений с психопатом

Первый шаг на пути к восстановлению — это осознание и принятие произошедшего. Если вам не с кем прямо поговорить об этом, попытайтесь вести журнал и/или найти в интернете группы взаимопомощи. Читать истории из жизни других жертв психического насилия может многое прояснить в вашей собственной ситуации. Делясь своим своим опытом с другими, вы не только лучше осознаёте собственные ошибки, но и помогаете другим избегать схожих ошибок в будущем.

Находясь в отношениях с психопатом, многие их жертвы испытывают настолько сильное чувство страха и дезориентации, что перестают доверять своей памяти и своим инстинктам. После выхода из тяжелых отношений с психопатом многие часто испытывают невыносимое чувство социальной изоляции, в корне которой лежит чувство стыда, возникающее в результате дурного обращения и осознания собственного бессилия.

Чувство стыда

Как отмечает д-р Джейн МакГрегор в своей книге The Empathy Trap: Understanding Antisocial Personalities, чувство стыда — это большое препятствие на пути к восстановлению жертв отношений с психопатами. Стыд и сверхосторожность мешают нам делиться своими чувствами и опытом с другими людьми, делая нас пассивными. Ситуация становится ещё более отчаянной, если предыдущие попытки найти понимание у других друзей/родственников были безуспешными. Например, многие дети, ставшие жертвами психического/физического насилия учатся на горьком опыте, что рассказывать об этом другим часто плохо оканчивается для них самих.

Следует отметить, что чувство стыда — это нормальная и здоровая человеческая эмоция, позволяющая нам оставаться приземлёнными и помогающая нам осознавать личные границы. Тем не менее, чрезмерное и продолжительное чувство стыда может быть вредным и деморализующим и вызвать интенсивное чувство одиночества и социальной изоляции.

Ещё одна преграда, мешающая нам видеть отношениях психопатом в ясном свете, — это отсутствие уверенности и веры в себя. Приходящее со временем понимание ситуации поначалу может быть устрашающим и привести в замешательство. Вы можете чувствовать себя:
  • напуганными... тем, что это может произойти вновь или тем, что вы потеряете контроль над своими чувствами;
  • беспомощными и беззащитными;
  • разгневанными... тем, что произошло;
  • виноватыми... в том, что не смогли предотвратить ситуацию;
  • унылыми... особенно, если пострадали также и другие люди, например, ваши дети;
  • смущёнными... своими сильными чувствами, вышедшими из-под контроля;
  • облегчёнными... тем, что опасность позади;
  • полными надежды... о том, что ваша жизнь вернётся в нормальное русло.
Процесс восстановления

Процесс восстановления от разрушительных отношений с психопатом во многом напоминает процесс горя. Психолог Элизабет Кюблер-Росс выделила пять стадий этого процесса: отрицание, злость, торг, депрессия, принятие. Эту модель полезно использовать для понимания своих собственных реакций, а также реакций других людей.
Когда Кюблер-Росс описывала эти стадии, она очень точно объяснила, что все это нормальные реакции человека на трагические новости. Она назвала их защитным механизмом. И именно их мы переживаем, когда пытаемся справиться с изменениями. Мы не переживаем эти стадии строго поочередно, точно, линейно, шаг за шагом. Это было бы слишком просто! Происходит так, что мы погружаемся в разные стадии в разное время и даже можем возвращаться обратно к тем стадиям, которые уже переживали. Кюблер-Росс говорит, что стадии могут длиться разные периоды и могут сменять друг друга или существовать одновременно. Это будет идеальным думать, что все мы достигнем стадии «Принятие» со всеми изменениями, с которыми нам предстоит столкнуться, но часто бывает, что некоторые люди зацикливаются на одной из стадий и не могут двигаться дальше. Давайте рассмотрим поведение человека на каждой из пяти стадий.

Шок или отрицание

кюблер-росс
Пять стадий процесса горя
«Я не могу в это поверить», «Такого не бывает», «Не со мной!», «Только не снова!»

Отрицание

Это зачастую временная защита, которая дает нам время собрать информацию об изменениях перед тем, как переходить на другие этапы. Это начальная стадия оцепенения и шока. Мы не хотим верить, что изменения происходят. Если мы притворимся, что изменений нет, если мы отдалимся от него, то, возможно, оно исчезнет. Слегка похоже на страуса, прячущего голову в песок.

Злость

«Почему я? Это несправедливо!» «Нет! Я не могу это принять!»

Когда мы осознаем, что изменения реальны и коснутся нас, наше отрицание переходит в злость. Мы злимся и обвиняем кого-то или что-то в том, что с нами происходит. Что интересно, наша злость может быть направлена совершенно в разные стороны. Люди могут злиться на начальника, самих себя, даже Бога. В тяжелые экономические времена во всем винят экономику. Это вина правительства или топ-менеджмента — надо было все спрогнозировать и просчитать. Вы можете больше раздражаться на коллег или членов семьи. Вы обнаружите, что люди начинают цепляться к мелочам.

Торг

«Только дай мне дожить до того, как дети окончат школу.»; «Я все сделаю, повремени пока? Еще несколько лет.»

Это естественная реакция умирающих людей. Попытка отложить неизбежное. Мы часто видим подобное поведение, когда люди переживают изменения. Мы начинаем торговаться, лишь бы отдалить перемены или найти выход из ситуации. Большинство сделок мы пытаемся заключить с Богом, другими людьми, с жизнью. Мы говорим «Если я пообещаю это делать, ты не допустишь этих изменений в моей жизни». В рабочих ситуациях некоторые начинают усерднее работать и часто остаются сверхурочно, пытаясь избежать сокращения.

Депрессия

«Я так несчастен, разве меня может что-то беспокоить?»; «К чему попытки?»

Когда мы понимаем, что торг не дает результатов, приближающиеся перемены становятся реальными. Мы понимаем все потери, которые повлекут за собой перемены, и все, что нам придется оставить. Это толкает людей в состояние подавленности, депрессии, отсутствие энергии. Стадия депрессии часто заметна в рабочей обстановке. Люди, сталкивающиеся с переменами на работе, достигают состояния, когда они чувствуют себя демотивированными и крайне неуверенными в их будущем. На практике эта стадия характеризуется частым отсутствием. Люди берут больничные листы.

Принятие

«Все будет хорошо.»; «Я не могу победить это, но я могу хорошо подготовиться к этому.»

Когда люди понимают, что борьба с переменами не дает результатов, они двигаются к стадии принятия. Это не счастливое состояние, скорее покорное принятие изменение, и чувство, что они должны с этим смириться. В первый раз люди начинают оценивать перспективы. Это как поезд, въезжающий в тоннель. «Я не знаю, что там за поворотом. Я должен двигаться по рельсам, Мне страшно, но нет выбора, Надеюсь, там есть свет в конце...»

Это может превратиться в креативное состояние, поскольку заставляет людей изучать и искать новые возможности. Люди открывают новое в себе, и это всегда здорово осознавать мужество, которое необходимо для принятия. Помните, Кюблер-Росс говорила, что мы колеблемся между стадиями. Однажды Вы чувствуете принятие, но потом за кофе на работе Вы слышите новости, которые отбрасывают Вас назад к стадии злости. Это нормально! Хотя она не включила надежду в список своих пяти стадий, Кюблер-Росс добавляет, что надежда — это важная нить, связующая все стадии. Эта надежда дает веру, что у изменений хороший конец, и что у всего происходящего есть свой особый смысл, который мы поймем со временем.

Это важный показатель нашей возможности успешно справляться с изменениями. Даже в самых сложных ситуациях есть возможность для роста и развития. И у каждого изменения есть конец. Поддержка этой веры создает такой тип надежды или смысла, на который ссылается Виктор Франкль, и который поддерживает Кюблер-Росс. Использование этой модели дает людям успокоение — облегчение от того, что они понимают на какой стадии принятия изменения они находятся, и где были до этого.

К тому же это огромное облегчение — осознавать, что эта реакция и чувства нормальны, и не являются признаками слабости. Модель Кюблер-Росс очень полезна, чтобы определить и понять, как другие люди справляются с изменениями. Люди моментально начинают лучше понимать смысл своих поступков и осознавать, почему коллеги ведут себя определенным образом. Не все согласны с полезностью данной модели. Большинство критиков считает, что пять стадий сильно упрощают широкий спектр эмоций, которые люди могут испытывать во время перемен.
Стресс

Описанный выше процесс восстановления часто сопровождается повышенными уровнями стресса. Д-р Джейн МакГрегор даёт следующие советы, способные помочь вам справиться со стрессом:
  1. Установите отношения. Попытайтесь определить, являются ли ваши чувства в данный момент результатом того, что причинил вам психопат.
  2. Регулярно делайте перерывы. Остановитесь, как только вы начинаете ощущать, что эмоции во время мысленного переживания произошедшего выходят из-под контроля.
  3. Научитесь расслабляться. Применяйте доступные вам методы расслабления и делайте дыхательные упражнения.
  4. Организуйте себя. Составьте список необходимых для решения проблем и занимайтесь в каждый момент времени лишь одной из них.
  5. Разберитесь с вашими тревогами. Разделите все ваши проблемы на решаемые и неразрешимые и не переживайте о том, что вы не в состоянии изменить.
  6. Измените то, что можно изменить. Уделяйте внимание лишь проблемам, которые вы можете разрешить. Учитесь говорить "нет".
  7. Не упускайте из виду свои долгосрочные приоритеты. Что вы действительно хотите изменить в своей жизни? Как сделать вашу жизнь более уравновешенной?
  8. Внесите изменения в ваш образ жизни. Найдите время на здоровое питание, физические упражнения и здоровый сон.
  9. Найдите человека, которому вы могли бы доверить свои чувства. Не угнетайте ваши эмоции.
  10. Сосредоточьтесь на положительных аспектах вашей жизни.
Чувство безысходности

Жертвы психического насилия часто испытывают чувство безысходности. В подобных случаях Д-р Джейн МакГрегор рекомендует изменить видение ситуации или образ мышления, то есть стать менее восприимчивым к этой эмоции. Это поможет восстановить и поддерживать жизненный баланс несмотря на повторяющиеся трудности на вашем жизненном пути.

Чтобы преодолеть чувство безысходности, необходимо научиться контролировать эту эмоцию. Это может быть достигнуто путём корректировки поведения и образа мышления в состоянии безысходности/раздражения. Вот некоторые примеры мышления людей, обладающих устойчивостью к раздражению:
  • "Это неприятная ситуация, но я смогу справиться с ней".
  • "Даже если я чувствую, что я на грани нервного срыва, мой прошлый опыт показал, что я способен овладеть ситуацией".
Для увеличения уровня толерантности к раздражению попробуйте задать себе следующие вопросы:
  • "Был ли я в подобной ситуации прежде? Как я справился с ней?"
  • "Эта ситуация действительно невыносима, или просто неприятна для меня?"
Быть менее категоричным в негативных ситуациях может помочь снизить интенсивность эмоциональных реакций, как например, сильного гнева, быстро истощающего нашу энергию. Многие ситуации действительно кажутся невыносимыми, но нам нужно научиться вспоминать о нашем прошлом опыте подобных ситуаций, когда нам удавалось взять их под контроль.

Чувство гнева

Следующие советы могут вам помочь выражать гнев более здоровым способом:
  1. "Прикрепите ярлык" ко всем мыслям, вызывающим чувство гнева: "Я разгневан, потому что...".
  2. Важно ли то, что вызывает у вас гнев, или нет?
  3. Если важно, то способны вы оказать влияние на ситуацию или взять её под контроль?
  4. Если важно, и вы способны повлиять на ситуацию, то как конкретно вы можете взять ситуацию под контроль? Составьте план действий.
  5. Если произошедший инцидент — это мелочь, просто выбросьте его из головы.
Навязчивые мысли

Что делать с навязчивыми мыслями? Важно помнить о негативных эффектах, которые навязчивые мысли оказывают на наш организм, наше поведение и эмоции. Спросите себя:
  • О чём мои навязчивые мысли?
  • Что обычно вызывает их?
  • Каковы последствия постоянного "пережевывания" негативных событий на мой организм?
Первый шаг на пути преодоления навязчивых мыслей, это научиться распознавать момент, когда они начинаются. То есть, каждый раз, когда вы застаёте себя в "пережевывании" негативных событий, и это вызывает у вас негативные эмоции, постарайтесь напомнить себе: "Внимание! Навязчивые мысли." и остановите их как можно быстрее. Если навязчивые мысли уже вошли в привычку, то это может быть не так легко сделать. Тем не менее, как и со всеми дурными привычками, терпение и практика очень важны в этом процессе. Вот несколько советов:
  1. Попытайтесь остановить навязчивые мысли, как только вы распознаёте их.
  2. Успокойте себя с помощью дыхательных, физических упражнений или медитации.
  3. Подумайте о цели и значении навязчивых мыслей. Спросите себя: "Я порекомендовал бы другу такой образ мышления? Что сказал бы мне мой близкий друг, если бы узнал, что у меня в данный момент навязчивые мысли? Вижу ли я полную картину ситуации? Действительно ли произошедшее настолько важно? Как бы я оценил эту ситуацию через 5 лет? Не утратила ли бы она своей важности? Применяю ли я одни и те же нормы как к себе, так и к другим людям? Имеются ли у меня все факты для объективной оценки ситуации? Может быть, я просто утомлён и раздражителен?".
  4. Поставьте под вопрос ваше видение ситуации: "Может быть, произошла ошибка или недоразумение? Уверен ли я в том, что эта ситуация была вызвана именно этим? Правильно ли я оценил ситуацию? Как это отражается на моём здоровье? Может быть, я сделал поспешные выводы? Подобные навязчивые мысли приносят лишь вред моему здоровью. Я начну действовать, как только успокоюсь и ясно обдумаю эту ситуацию."
Статья написана по материалам книги д-ра Джейн МакГрегор The Empathy Trap: Understanding Antisocial Personalities.